सर्दी हो या गर्मी, डायबिटीज के मरीज के लिए ये हमेशा जरूरी है कि वो अपने बढ़ते-घटने ब्लड शुगर (blood sugar level) का ध्यान रखें। ब्लड शुगर का बढ़ना-घटना हमारी डाइट और लाइफस्टाइल पर निर्भर करता है। बात अगर सिर्फ डाइट की करें, तो कुछ ऐसे चीजें हैं, जिन्हें हम रोज अपनी डाइट में (diet for diabetics) शामिल कर सकते हैं और ब्लड शुगर को कंट्रोल में रख सकते हैं। इन चीजों के बारे में विस्तार से जानने के लिए हमने डायटिशियन स्वाती बाथवाल (Swati Bathwal) से भी बात की, जिन्होंने 10 ऐसी चीजों के बारे में बताया जिसे रोज लेना डायबिटीज कंट्रोल करने में मदद कर सकता है। तो आइए जानते हैं सर्दियों में ऐसे कौन से 10 आहार हैं, जो डायबिटीज के मरीज रोजाना खाएं तो उनके लिए फायदेमंद होगा।
डायूबिटीज कंट्रोल करने के लिए सर्दियों में खाएं ये 10 फूड्स
1. बाजरा
डायटिशियन स्वाती बाथवाल की मानें, तो सर्दियों का मौसम डायबिटीज के मरीजों के लिए बहुत ही फायदेमंद होता है। ऐसा इसलिए कि इस मौसम ऐसी कई सारी चीजें मिलती हैं, जो कि डायबिटीज के मरीज के लिए हर तरह से लाभकारी हैं। बात अगर रागी की करें, तो बाजरा (Millets for Diabetes)हाई फाइबर और मैग्नीशियम से भरपूर है। फाइबर जहां ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में मदद करता है, वहीं मैग्नीशियम शरीर में इंसुलिन और ग्लूकोज रिसेप्टर की क्षमता को बढ़ाता है। इससे शुगर आसानी से पच जाता है और डायबिटीज कंट्रोल करने में मदद मिलती है। बाजरा के फायदे (health benefits of millets) की बात करें, तो ये खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) में भी कमी लाने में मदद करता है। साथ ही इसमें मिलने वाला फाइबर पाचन तंत्र को बढ़ावा देता है और वजन कंट्रोल करने में भी मदद करता है। बाजरा में ट्रिप्टोफेन पाया जाता है, जो कि शरीर में सेरोटोनिन स्तर को बढ़ता है और तनाव में कमी लाकर स्लीप साइकिल को बेहतर बनाए रखता है। इस तरीके से बाजरा हर लिहाज से डायिटीज के मरीजों के लिए फायदेमंद है।
2.रागी
डायबिटीज के मरीजों के लिए एक स्वस्थ अवाज की बात करें, रोगी बहुत ही फायदेमंद है। रागी की रोटी खाना डायबिटीज कंट्रोल करने में कारगर तरीके से मदद कर सकते है। स्वास्थ्य के लिए रागी के फायदे (ragi health benefits in hindi) की बात करें, तो रागी प्रोटीन, फाइबर, आयरन, कार्बोहाइड्रेट और मिनरल्स से भरपूर है। ये सभी खास कर कि फाइबर और मिनरल्स कोलेस्ट्रोल को कम रखते हैं और ब्लड शुगर को नियंत्रित रखते हैं। रागी की एक खास बात ये भी है कि रागी ग्लूटेम फ्री है और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम है, जो कि ब्लड शगुर को कम करने रखने का काम करते हैं।
3.पालक खाने के फायदे
स्वाती बाथवाल कहती हैं कि पालक डायबिटीज के मरीजों के लिए खाना बहुत फायदेमंद है। पालक में फोलेट या फोलिक एसिड होता है, जो कि ब्लड शुगर और ब्लड प्रेशर को सही रखने में मदद करता है। ये जहां डाबिटीज कंट्रोल करता है, वहीं ये हार्ट हेल्थ के लिए भी फायदेमंद है। इन सबके अलावा पालत को लो कार्ब वाला भी माना जाता है, जो कि ब्लड शुगर को लो रखने में भी मददगार है। तो, अगर आप सर्दियों में कोई लो कैलोरी फूड ढूंढ रहे हैं और ब्लड शुगर लेवल को सही रखना चाहते हैं, तो आपको सर्दियों में पालक खाना चाहिए।
4. डायबिटीज में हरी मेथी
हरी मेथी की भाजी और मेथी का थेपला कुछ ऐसे चीजें हैं, जिसे खाना हर कोई पसंद करता है। पर आपको ये जान कर अच्छा महसूस होगा कि अगर आप सर्दियों में रोज हरी मेथी खाते हैं, तो भी आपको इससे कोई नुकसान नहीं होगा। ये ऐसा फूड है (winter food),जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। इसके पत्ते फाइबर और आयरन से भरपूर होते हैं। फाइबर खाने से आपका पेट देर तक भरा रहता है, जिससे आपका ब्लड शुगर लेवले कंट्रोल में रहता है। साथ ही ये मोटापा कंट्रोल करने में भी ये बहुत मददगार है, जो कि डायबिटीज बढ़ाने वाले कारणों में से भी एक है।
5. शकरकंद खाने के फायदे
शकरकंद हाई फाइबर से भरपूर होता है। इसमें बी-कॉम्पलेक्स, विटामिन-सी, बीटा कैरोटीन, पोटेशियम और कैल्शियम पाए जाते हैं। ये इंसुलिन के प्रोडक्शन को बढ़ाता है, जो कि डायबिटीज के रोगी के लिए ठीक रखना बेहद जरूरी है। इसके अलावा इसे खाने से ब्लड शुगर भी कंट्रोल में रहता है।
6. नट्स
सर्दियों में हम सभी बाकी मौसम की तुलना में ज्यादा नट्स खाते हैं। डायबिटीज वाले लोगों के लिए सबसे हेल्दी नट्स की बात करें, तो बादाम, अखरोट और पिस्ता हैं। बादाम और अखरोट, जिसमें बहुत सारा विटामिन ई होता है, ये प्लॉक के विकास को रोकतें है और धमनियों को संकीर्ण होने से बचाते हैं। इस तरीके से ये ब्लड प्रेशर को ठीक रखने में हमारी मदद करते हैं। अखरोट में बहुत अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होता है, जो एक प्रकार का असंतृप्त वसा (unsaturated fat)है जो ,आमतौर पर मछली में पाया जाता है। ये ओमेगा -3 फैटी एसिड कोलेस्ट्रॉल के स्तर हेल्दी रखता है और डायबिटीज को कंट्रोल करने में मदद करता है।
7. अमरूद
अमरूद खाना डायबिटीज के मरीज के लिए बहुत फायदेमंद है। अमरूद में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो कब्ज को कम करने में मदद करता है। बता दें कि डायबिटीज के मरीज को अधिकतर कब्ज की परेशनी होती है और अमरूद खाना इसे कम करता है। साथ ही रोजाना 1 अमरूद खाना टाइप -2 मधुमेह के विकास की संभावना को कम कर सकता है। अमरूद में विटामिन ए और विटामिन सी भी अधिक होता है, जो डायबिटीज के मरीजों के आंखों के स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाता है।
8.गुड़
गुड़ डायबिटीज के मरीज के लिए चीनी का एक अच्छा विकल्प है। इसका मतलब ये नहीं कि डायबिटीज के मरीज हर चीज में ही गुड़ डाल कर इसे खाने लगें। डायटिशियन स्वाती बाथवाल कहती हैं डायबिटीज के मरीज को हर दिन लगभग 5 grm गुड़ खाना चाहिए। इससे ज्यादा मात्रा में गुड़ न खाएं। ये जहां शरीर में गर्माहट पैदा करता है, वहीं ये शरीर को डिटॉक्स करने का भी काम करता है।
9. मुनक्का
मुनक्का को हार्ट हेल्थ के लिए अच्छा माना जाता है। इसका नियमित सेवन करना हाई ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करता है। इसमें पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है, जो कि हाई ब्लड प्रेशर को कम कंटोल करता है। तो, रोज एक गिलास दूध के साथ 8 से 10 मुनक्का उबाल कर लें।
10. अश्वगंधा
अश्वगंधा डायबिटीज के मरीजों के लिए फायदेमंद माना जाता है। ऐसा इसलिए क्योंकि ये स्ट्रेस लेवल को कम करता है और नींद को बढ़ाता है। इसकी वजह से सुबह जब आप उठते हैं, तो आपका ब्लड शुगर का लेवल सही रहता है। पर अश्वगंधा लेते समय एक चीज का ध्यान रखें कि रोज 1 ग्राम से ज्यादा अश्वगंधा बिलकुल भी न लें।
तो, इस सर्दी अपनी डाइट में इन तमाम चीजों को शामिल करें और डायबिटीज को कंट्रोल में रखें। डाइट के अलावा डायबिटीज कंट्रोल करने के लिए रोजाना आधा से 45 मिनट एक्सरसाइज जरूर करें।
